الدليل دوت كوم
نشرت صحيفة "الجارديان" البريطانية، دراسة مفيدة عن كيفية تحسين القدرة على الركض لمسافات طويلة فى 7 خطوات.
1- القاعدة الذهبية:
إذا كنت تتدرب على الجرى لمسافات أكبر، فعليك اتباع قاعدة الـ 10%، وهى"لا تزيد مسافات الجرى الأسبوعية لديك لأكثر من 10% أسبوعيا. فإن الأغلبية الأكبر للتعرض لجراح بسبب الجرى تكون نتيجة الإفراط فى ممارسة الجرى بشكل مبالغ. فإن جسدك قادر على التكيف بشكل مذهل، فى حال كان الأمر بشكل تدريجى، لذلك دائما اعط جسدك الوقت كى يتأقلم ويتعافى.
2- احصل على المعدات الصحيحة:
فى حين أن أعلى سعر لا يعنى أعلى جودة، فإنه من الضرورى ارتداء الحذاء المناسب للجرى، فاقتنى حذائك من محلات متخصصة فى هذا النوع من الأحذية المخصص لهذا الغرض.
3- المسافة يجب أن تكون نسبية:
قم بالتدريب الجاد على المسافات الـ 5 كيلو والـ 10 كيلو، واعلم أن المسافات الأقصر تضعك تحت ضغط أقل، وإذا لم تستطع الجرى لمسافة الـ 5 كيلوات، فافعلها بعد أسبوع مثلا.
4- استخدم رأسك:
هناك دراسات أثبتت، لعدة مرات، أن قدرتنا على التحمل تعتمد على أوامر تمليها رؤوسنا بالظبط مثل: الأجسام.
5- إجرى أسرع:
تريد أن تصبح أسرع، فلا مجال للاختصارات، فأنت تحتاج إلى الممارسة عن طريق الاكتفاء بسرعات أكثر عبر مسافات أقصر. ويسمى ذلك مبدأ "تدريب الأبعاد".
6- احصل على الدعم:
قبل المشاركة فى سباق كبير، خاصة "الماراثون" أو حتى الـ "التراماراثون"، تحدث مع أصدقاءك وعائلتك، فذلك يحقق لك الدعم النفسى ويخفف الضغط النفسى.
7- احصل على قدر كاف من النوم والتغذية السليمة:
إن ذلك يبدو مثل شىء "عادى" للرياضيين للاهتمام به، ولكن قلة النوم وفقر التغذية يتسببان، كلاهما أو كل منهما على حدة، فى عدم القدرة على التعافى.
